Правильне харчування до та після пробіжки визначає не лише ефективність тренування, а й швидкість відновлення організму. Дізнайтесь, які продукти забезпечують енергію перед стартом і допомагають м’язам відновитися після бігу.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Health.
Що слід їсти перед пробіжкою
Американська рада з фізичних вправ закликає їсти за 1,5-2 години до пробіжки, щоб дати організму час перетравити їжу та засвоїти поживні речовини. Так у м’язах буде достатньо глікогену, щоб забезпечити організм енергією.
М’язи накопичують достатньо глікогену, щоб забезпечити енергією приблизно 60-хвилинний біг. Знадобиться 30-60 грамів вуглеводів на годину, щоб підтримувати інтенсивність.
П'ять прикладів того, що можна їсти перед пробіжкою:
- тост з арахісовою пастою
- банан та енергетичний батончик
- вівсянка з ягодами
- сендвіч з індичкою на цільнозерновому хлібі
- яйця або тофу та запечений батат
Як уникнути шлунково-кишкового розладу
Близько 30-90% бігунів та спортсменів на витривалість відчувають шлунково-кишкові розлади. Це може включати спазми в животі, діарею та печію.
Прості поради, які допоможуть уникнути цього
- уникайте продуктів з високим вмістом клітковини - коричневий рис, варені овочі, бобові та чорнослив
- не переїдайте до тренування - так шлунку не доведеться сильно працювати
- не вживайте високоенергетичні напої - уникайте за 30-60 хвилин до та після тренування
- зосередьтеся на вуглеводах - білки та жири довше перетравлюються та засвоюються
- пийте рідину під час тренування - це забезпечить комфорт під час тренування
Що слід їсти після бігу
Під час бігу сильно навантажуються м'язи. Період відновлення - це час, коли ви стаєте сильнішими.
Харчування з мінімальним або низьким вмістом жиру до та після тренування сприяє кращому травленню та засвоєнню вуглеводів і білків.
Загальні рекомендації включають вживання вуглеводів і білків у співвідношенні 3 до 1 після тренування, або 1-1,5 г вуглеводів на кілограм маси тіла та 0,3-0,5 г білка.
П'ять ідей для їжі після пробіжки:
- ягідно-банановий смузі з ложкою протеїнового порошку
- грецький йогурт з фруктами
- протеїновий батончик або коктейль
Продукти з високим вмістом жиру можуть поповнювати запаси глікогену, але вони не містять багато поживних речовин. Прагніть до натуральних, цільних продуктів з високим вмістом антиоксидантів, клітковини, мінералів та вітамінів.
Скільки пити води
В журналі International Society of Sports Nutrition йдеться, що важливо підтримувати водний баланс до, під час та після пробіжки.
За 2 години до пробіжки випийте 400-600 мл води (5-8 мл/кг маси тіла). Це дає час організму засвоїти рідину й вивести надлишок.
За 15-30 хвилин до старту можна додатково випити 150-250 мл води, якщо немає відчуття важкості в шлунку.
Якщо біг відбувається в спеку або триває понад 45-60 хвилин, корисно почати забіг злегка зволоженим (тобто не чекати появи спраги). Воду краще пити малими ковтками, не відразу.
Вас може зацікавити:
- Найкращий час для споживання білка, щоб швидко наростити м'язи
- Топ-5 вправ, які допоможуть позбутися болю в попереку
- Чи справді під час потовиділення спалюється більше калорій
